Бессонница: причины и способы решения проблемы

Бессонница: причины и способы решения проблемы

Большинство людей за день так устают, что уснуть вечером не становится для них проблемой. Иногда даже сама мысль о теплой уютной постели вызывает сонливость. Но у некоторых людей складывается обратная ситуация: за день они устают и помышляют об отдыхе, а когда ложатся в кровать, то не могут уснуть. Причем речь идет не о ворочанье на протяжении получаса-часа, а о тщетных попытках уснуть в течение ночи. 

После такого «марафона» утром у вас может появиться вопрос: «А спал ли я вообще?». Скорее всего да, так как по результатам исследований, проводившихся с использованием смарт-браслетов, люди все же спят около 2-4 часов за ночь даже когда им кажется, что они не смыкали глаз. Другой вопрос, что качество такого сна оставляет желать лучшего. Почему так происходит? Каковы причины бессонницы и как с ней бороться? Давайте поговорим обо всем по порядку. Итак…

Причины бессонницы

Существует ряд наиболее распространенных причин бессонницы, встречающихся у людей различных возрастов из разных стран:

  • использование смартфонов, планшетов и других устройств в постели;
  • непроходящая тревожность, возбудимость;
  • просмотр страшных или слишком динамичных видео на ночь;
  • потребление алкоголя и кофе;
  • привычка поздно ложиться и вставать в выходные дни.

Каждому из этих пунктов стоит уделить внимание, поэтому мы рассмотрим их тезисно прежде, чем дать рекомендации по борьбе с бессонницей.

Использование технологических устройств

По результатам многочисленных опросов становится понятно, что все больше жителей развитых и развивающихся стран отправляются в постель со смартфоном, планшетом или другим гаджетом, либо смотрят телевизор перед сном. Это плохо влияет на его качество, так как излучение экранов (особенно синий цвет) возбуждает нервную систему и блокирует синтез гормона мелатонина – важного регулятора суточных ритмов. 

Именно он помогает нам соблюдать баланс между сном и отдыхом, придерживаться определенного режима и готовить тело ко сну. Когда его вырабатывается недостаточно, то наш биологический ритм нарушается, становится сложно уснуть.

Тревожное расстройство, возбудимость

В периоды пиковых нагрузок, большого количества дел и вопросов, требующих оперативного решения нам бывает трудно уснуть, так как мозг возбужден. Наверняка вы и сами когда-то говорили что-то наподобие: «Не могу спокойно уснуть, до последнего разные мысли крутятся в голове». 

Если со временем такое состояние проходит, то можно особенно не беспокоиться – встреча с другом, какао или теплое молоко, ванна перед сном помогут расслабиться, а при конструктивном подходе все вопросы/проблемы постепенно решатся. Если состояние повышенной тревожности, возбужденности вас не покидает и/или сопровождается гиперактивностью – может потребоваться более серьезный подход.

Просмотр неподходящих фильмов/видео

Страшные, реалистичные, слишком динамичные сюжеты производят стимулирующее воздействие на мозг. Нам зачастую трудно уснуть, когда охватывают эмоции и впечатления, которыми хочется поделиться – вживую или в социальных сетях. 

Второй вариант опять-таки мотивирует взять в руки смартфон, планшет или сесть за компьютер, а это плохо по двум причинам: излучение монитора и увлечение процессом общения – оба фактора мешают уснуть, особенно если речь идет о восприимчивых и эмоциональных людях.

Употребление кофе и алкоголя 

Кофе – это напиток, любимый миллионами людей за вкус, аромат и тонизирующие свойства. Он помогает нам «оставаться в строю» на протяжении дня. Но выпитый в большом количестве (более 3-х чашек) менее, чем за 4 часа до предполагаемого времени сна он станет помехой для ночного отдыха.

К алкоголю обычно относятся, как к средству, которое помогает уснуть, хотя это не совсем правильно. Да, он помогает уснуть быстро, но ухудшает качество глубокого сна, который и приносит ощущение полученного отдыха. Когда фазы глубокого сна становятся более короткими, прерывистыми, то вы можете спать долго и все равно чувствовать себя разбитым на следующее утро. 

Смена режима по выходным

Нашему организму свойственно привыкать к определенному порядку действий, поэтому мы ложимся спать, просыпаемся, едим и пьем примерно в одно и то же время. Также у нас есть относительно стабильные периоды более и менее продуктивной работы мозга – то есть рабочее и нерабочее время в буквальном смысле. Когда мы слишком поздно отправляемся в постель и спим до обеда в выходные дни, то привычный режим нарушается и в понедельник нам снова нужно перестраиваться. 

Что делать при бессоннице?

Прежде всего, нужно определить ее причину. Из нее будет исходить способ решения проблемы. Так, например, в первом случае для начала пригасите яркость экрана на используемом технологическом устройстве. Затем постарайтесь отказаться от его использования хотя бы за час до сна – отчасти это решит и проблему с просмотром будоражащих сознание видео, так как у вас будет возможность сделать паузу между вечерними развлечениями и отдыхом, подготовиться ко сну. 

Лучше, чтобы такой интервал составлял 1,5-2 часа. Посвятите это время прослушиванию спокойной музыки, чтению книги, принятию ванны, распитию теплых вкусных напитков – чая, молока, какао. А вот от кофе и алкоголя менее чем за 4 часа до визита в спальню лучше отказаться – особенно, если вас мучает хроническая бессонница, трудно поддающаяся терапии. 

Отчасти такие методы помогают справиться с тревожностью, возбудимостью. Но в таком случае рекомендуется все же проконсультироваться с психотерапевтом, возможно назначить седативные, снотворные средства и/или антидепрессанты. При необходимости могут быть подобраны другие методы терапии с учетом особенностей вашего характера, личности, жизненной ситуации.

Что касается времяпровождения по выходным – здесь можно позволить себе немножко больше. Но не рекомендуется отходить от привычного режима более, чем на час-два. Также до последнего сопротивляйтесь желанию поспать днем, если это вредит ночному отдыху, тогда бессонница будет вам не страшна.