Сидячая работа: как сделать ее менее вредной?

Сидячая работа: как сделать ее менее вредной?

Казалось бы, сидячая работа не вызывает такого износа организма, как физическая. Она позволяет вести более расслабленный образ жизни, находиться в комфортных условиях, не создавать излишнюю нагрузку на суставы, вены ног и позвоночник. Вместе с тем, она нередко приводит к увеличению массы тела, отечности ног, геморрою, болям в спине, не говоря уже об усталости глаз от монитора, который для многих людей является рабочим инструментом. Недостаток движения, так же как и избыточные физические нагрузки не идет на пользу – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 

К каким последствиям приводит сидячая работа?

Прежде всего, она замедляет обмен веществ, кровообращение, циркуляцию других жидкостей по организму, провоцировать возникновение застойных явлений в области малого таза, что особенно нежелательно для мужчин, так как увеличивает вероятность заболевания простатитом. Также сидячий образ жизни приводит к передавливанию вен прямой кишки у мужчин и женщин, что нередко становится причиной геморроя.

Кроме того, застой крови в нижней половине тела вызывает: 

  • отечность ног;
  • ослабление венозных клапанов; 
  • развитие варикозной болезни; 
  • образование тромбов; 
  • появление проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • повышение риска ранней смертности.

Обмен веществ замедляется из-за того, что в течение дня мы сжигаем минимальное количество калорий – оно может даже не выходить за рамки минимума, необходимого для поддержания жизнедеятельности, если не делать периодических разминок, упражнений на растяжку, пеших прогулок, тренировок. 

А ведь увлекаясь делом мы можем незаметно поглощать калорийную пищу, особенно если она вкусная и в офисе есть некоторые традиции ее поедания. При активном образе жизни это некритично, так как вы тратите на протяжении дня много энергии, но здесь совсем другая ситуация, при которой сложно похудеть. 

О нагрузке на мышцы, суставы и позвоночник можно сказать одно: она нужна в умеренных количествах. В процессе движения наши мышцы, связки, сухожилия укрепляются, приобретают эластичность, что важно для сохранения чувства равновесия и снижения риска травматизации. 

Упражнения на растяжку позволяют восстановить нормальное расстояние между межпозвонковыми дисками, которые прижимаются друг к другу при длительном сидении, нарушается их кровоснабжение – а ведь именно от их состояния зависит наша осанка и подвижность. С суставами происходит то же самое при недостатке движения – они хуже снабжаются кровью и межсуставной смазкой. 

Сидячая работа сводит количество и интенсивность движений к минимуму – соответственно, это плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочеполовой и опорно-двигательной систем, не говоря уже о внешнем виде.

Как улучшить ситуацию?

По результатам исследований, проведенных американскими учеными, хороших результатов можно достигнуть, используя высокие столы для работы стоя. Люди, принявшие участие в эксперименте, сжигали на 9 калорий в час и на 54 калории в день больше, чем их сидячие коллеги. За год каждому из них удалось сжечь около 19790 калорий и даже похудеть на 3-4 килограмма. Согласитесь, неплохой результат. 

Упражнения при сидячей работе

Так как подобная модернизация мебели и стиля работы пока не приобрела массовых масштабов, стоит рассмотреть и другие методы увеличения активности для офисных работников, ведь именно она спасает от вышеперечисленных проблем. Рекомендации исследователей достаточно просты:

  • делайте 5-10 минутные перерывы каждые 60-120 минут;
  • старайтесь в это время немного походить, поразминаться, повытягиваться, поприседать;
  • обзаведитесь фитнес-трекером, который будет «напоминать» вам о необходимости подвигаться;
  • по возможности совершайте пешие прогулки в течение дня – в магазин, соседнее кафе, близлежащий парк и т.д.;
  • прогуливайтесь понемногу перед или после работы;
  • заведите активное хобби или ходите на тренировки несколько раз в неделю.

Интенсивность и длительность тренировок определяется вашими предпочтениями, физическими параметрами и состоянием здоровья. Не обязательно сразу брать штангу или разгоняться до максимума на беговой дорожке. Для мягкой разминки и повышения эластичности суставов, мышц, связок и сухожилий вполне подойдут йога, пилатес, стрейчинг, аэробные нагрузки легкой и средней интенсивности. Легкий бег и непродолжительная езда на велотренажере обеспечат вам необходимые кардионагрузки. 

Даже очень расслабленная ходьба позволит вам сжечь в 3 раза больше калорий, чем сидение и даже стояние. Как следствие – кровообращение и сердечная мышца будут получать периодический стимул, кровь не будет застаиваться, опорно-двигательный аппарат будет в тонусе, а обмен веществ ускорится, что крайне важно для самочувствия и похудения – без этого любая диета будет малоэффективной. Подобные действия помогут снизить риск ранней смерти на 30 процентов, а повышение частоты перерыв позволит, к тому же, немного снизить нагрузку на зрительный аппарат.

Питание при сидячей работе

Впрочем, о диете также не следует забывать – старайтесь употреблять больше жиров и белков, чем углеводов, отдавайте предпочтение полезным углеводам (овощи, фрукты, вместо сладостей) и пейте больше воды. Также хорошо влияют на пищеварение и дают ценную подпитку молочные, кисломолочные продукты – обратите на них внимание, если у вас нет аллергии на лактозу. Тогда сидячая работа станет менее вредной, а вы – сможете извлечь из нее максимум пользы.